수면장애 해결방법

수면장애 해결 방법

 

잠드는 데 30분 이상 걸리는 일이 4주 이상 지속되면 불면증에 속한다.

불면증 환자들은 잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다...

밤새 잠이 오지 않아 뒤척인다 잠드는 데 30분 이상 걸리는 일이 4주 이상 지속되면 불면증에 속한다. 불면증 환자들은 잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다. ‘오늘 밤에도 못 자면 어쩌지?’, ‘오늘 잠을 못 자면 내일 피곤할 텐데’라고 고민하면서 불면증을 더 키우는 것. 이런 사람들은 명상이나 복식 호흡 등으로 긴장을 이 완시키는 것이 좋다. 그리고 억지로 자려고 노력하지 않는 게 좋다. 졸리다가도 침대에 누우면 오히 려 정신이 또렷해지는 사람도 있는데, 이런 사람들도 마찬가지. 자려고 누웠는데 잠이 오지 않으면 그냥 거실로 나와 거실에서 쉬다가 정말 졸릴 때 침실에 들어간다. 이렇게 반복하다 보면 어느새 10 분 안에 잠들 수 있을 것이다. 무엇보다 잠을 자야 한다는 스트레스를 받지 말고 잠을 잘 잘 수 있다 는 자신감을 갖는 게 중요하다. 자다가 자주 깬다 하룻밤에 자다깨다를 5회 이상 반복하거나 잠이 깨 다시 잠들지 못하는 경우가 주 2~3회 이상이면 불 면증이다. 자주 깨는 이유는 코가 막힌다거나 숨이 제대로 쉬어지지 않아서일 경우가 많다. 이렇게 자꾸 깨거나 많이 자도 개운하지 않은 사람은 쉽게 잠들기 위해 낮에 1시간 이상 햇볕을 본다. 낮에 걷거나 운동을 병행해주면 좋은데, 햇볕에 노출되는 시간이 많을수록 밤에 멜라토닌 분비가 더욱 왕 성해져 숙면을 취할 수 있다. 잠자기 2시간 전에 규칙적으로 반신욕이나 족욕을 해도 짧은 시간에 깊 은 잠을 잘 수 있다. 코를 골거나 코가 자주 막혀 숙면을 취하지 못하는 사람들은 수건을 말아 봉처 럼 만든 뒤 등 뒤 한가운데에 붙이고 자면 일시적으로 깊은 잠을 잘 수 있다. 코가 자주 막히는 사람 은 코가 막히는 방향으로 몸을 돌려서 자면 좋은데, 그래야 수면 중 원활한 호흡을 통해 숙면을 할 수 있기 때문이다. 꿈을 많이 꾼다 자다가 꿈을 많이 꾸거나 새벽에 일찍 깨는 사람들의 가장 큰 공통점은 우울증이다. 자신이 우울하다 는 느낌이 없다 해도 우울 증세의 첫 번째 증상은 수면 장애로 나타나곤 하는 것. 우울하면 꿈을 많 이 꾸지만, 숙면을 취하면 몸의 리듬이 자연스럽기 때문에 편안한 꿈을 꾼다. 따라서 이럴 경우에는 낮에 햇볕을 많이 봐서 기분을 조절하고(햇볕은 우울증 치료에도 쓰일 정도로 감정 조절을 원할하게 하는 데 꼭 필요하다) 평소 자신감을 갖는 게 좋다. 밤낮이 뒤바뀐 불규칙한 수면 습관 밤새 일을 한 뒤 지친 몸을 이끌고 집에 와서 자려고 하면 몸은 피곤한데 잠이 오지 않아 고민일 때 가 있다. 교대 근무 등으로 인한 불규칙한 수면 때문에 생긴 불면증은 무엇보다 생활 패턴을 조절해 야 한다. 특히 밤 근무를 할 때는 조명의 조도를 대낮처럼 밝게 하는 게 좋다. 새벽 2시부터 3시까지 형광등 5개 정도의 밝기 밑에 노출되어 있으면 뇌는 밤을 낮으로 착각해서 수면 리듬이 뒤로 밀린다. 그러면 새벽이나 오전에 멜라토닌이 나와 잠이 오게 된다. 새벽 5시부터는 선글라스를 끼어 어둠침침 한 분위기를 만들면 뇌가 다시 아침을 밤으로 착각해서 잠을 잘 준비를 하게 된다. 방 안을 어둡게 하고 목욕 후 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것도 멜라토닌 분비에 도움을 준다. 이런 방법은 시차로 고생하게 되는 해외여행을 할 때도 도움을 준다. 시차에 빨리 적응하기 위해서는 여행지에 도착한 2~3일 후부터 오전에 햇볕을 쬐면서 산책을 하여 뇌가 빠르게 반응하도록 한다. 잠을 자도 자도 또 졸리다, 혹은 피곤하다 잠을 많이 자도 피곤하고 몸이 찌뿌드드하면 ‘혹시 간에 문제가 있는 게 아닌가’ 의심한다. 하지만 일찍 잠자리에 들고, 자다가 깨지도 않았는데, 일어날 때 무척 힘들어하거나 피곤해하는 것도 일종의 수면 장애이다. 코를 골면서 입을 벌리고 자는 경우 이런 현상이 많이 보인다. 밤에 입을 벌리고 잔 다는 것은 호흡에 문제가 있다는 뜻이기 때문. 이런 사람은 이비인후과에서 코 질환 치료를 받거나, 적절한 수면 시간을 찾아 잠자는 시간을 규칙적으로 조절하는 것이 좋다. 적절한 수면 시간을 알아두 면 내가 다른 때보다 1시간 정도 잠을 덜 잤을 때는 다음 날이나 기회를 보아 낮잠을 잔다든지 해서 1시간을 더 보충해줌으로써 모자란 잠을 채울 수 있다. Tip. 적절한 수면 시간 찾는 방법 1 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간을 취침 시간으로 정한다. 가능하면 기상 시간의 7~8시간 전이 좋다. 2 처음 정한 취침 시간을 1주일 동안 지키면서 일어난 시간을 날마다 기록한다. 하루 이틀은 빨리 깨거나 오래 잘 수 있으므로 무시해도 괜찮다. 3 알람 없이는 일어날 수 없거나 하루 종일 피곤하다면 현재 잠자는 시간이 부족하다는 증거 다. 1주일 후에도 증상이 계속된다면 다음 1주일은 15~30분 일찍 잠자리에 든다. 반대로 1주일 내내 일찍 깬다면 잠자는 시간이 길다는 뜻이므로 이때는 15~30분 정도 늦게 잠든다. 4 같은 방법으로 시계의 도움 없이 일어나고 하루 종일 맑은 정신인 경우 그 전날 취침 시간 을 기준으로 몇 시간을 잤는지 계산한다. 이것이 나에게 맞는 수면 시간이다